2 направления: 1) Стратегически\долгосрочно важно: a. достаточно и вовремя спать, есть, пить, двигаться. Не забывать о теле. По мере возможности, питаться именно здоровой пищей – вода, качество пищи, витамины и минералы важны для баланса нейромедиаторов и гормонов (об этом – ниже) b. Помнить о нейрофизиологии, чувствах и устройстве психики: • соблюдать баланс поступления информации – не залипать в СМИ, давать мозгу время на обработку, проживание, усвоение. Осознавание, упорядочивание, анализ информации очень важны и опорны. Не путать с застреванием в ментальной жвачке и брождением по кругу. Понимание поддерживает чувство безопасности, навязчивые мысли - наоборот. • Искать способы эмоциональной разрядки, зарядки, поддержки. В метафоре электрического заряда: батарейка села? – заряжаемся. Избыток заряда – находим, на что и как его продуктивно направить. В балансе? – поддерживаем. Гиперзаряжены и готовы взорваться – ищем место безопасно выплеснуть. • Знать о том, к чему вы чувствительны, определить свои триггеры и способы саморегуляции. Об этом я уже раньше немного писала. • знать о важности гормонов и нейромедиаторов, и способах их регуляции. Например, окситоцин помогает справиться со стрессом и тревожностью, а получаем мы его через близость. Объятия, тепло близких, любимая кошка на коленках и т.д. Кортизол – гормон стресса – вырабатывается надпочечниками и выводится с жидкостью (много пьем теплую воду и бегаем в туалет, иногда плачем, занимаемся спортом до пота и т.п.), дофамин («гормон удовольствия») – движение, танцы, узнавание нового. Эндорфины – релаксация, солнечный свет, шоколад, движение, массаж. И т.д. • психика определяет индивидуальную реальность и от нее же и зависит. Поддерживайте свою реальность. Фильтруйте источники информации, выбирайте круг общения, сохраняйте собственные границы. 2) Тактически, если вы уже попали в сильные переживания. Основная задача – расширить схлопнувшееся сознание, вернуться в тело и реальность. Уравновесить парасимпатическую и симпатическую нервную систему, стабилизироваться, снизить аффект: a. Дыхание на счет. Выдох длиннее вдоха. Например, 1-2-3 вдох, 1-2-3-4 задержали дыхание, 1-2-3-4-5 выдох b. Движения: • прохлопать себя, прощупать, начиная с лица. • Встать твердо на ноги. Упереться спиной в стену. Почувствовать опору, устойчивость • Мышечная релаксация. По любому из подходящих вам методов. Якобсон, Митчелл и т.д. Мне лично больше нравится последовательная, прогрессивная релаксация, где группы мышц напрягаются на 10 секунд и потом на примерно то же время расслабляются • Если речь о гневе: упереться крепко ногами в пол и толкать стену. c. Органы чувств: • Контрастные температуры. Если нет контрастного душа, что кусочек льда или чего-то холодного в руку и перекладывать из ладони в ладонь. • Переключать слух и зрение на разные объекты, следовать вниманием за их движением, близости-удалённости, формой, цветом и т.д. • Иметь при себе любимые эфирные масла или духи. Вдыхать запахи • Завернуться плотно в теплое одеяло или плед – это очень возвращает в тело • Обняться с кем-то. С похлопываниями, поглаживаниями, покачиваниями тоже можно – зависит от вашей чувствительности к. • Контрастный вкус. Съесть или пожевать что-то сладкое, кислое, острое. Взять кусочек льда в рот. Похрустеть яблоком. d. Секс бывает почти универсальным временным решением, с точки зрения быстроты и комплексности эффекта. Особенно, если он безопасен. Помните возможных последствиях: ) Вот, вроде бы все, что быстро пришло на ум. Если у вас есть другие способы, делитесь в комментариях. Добавляйте свои варианты. Делайте перепосты. Берегите себя и друг друга. Анастасия Авазашвили.